神橋筋整体院
農作業での腰痛対策とストレッチ方法
農作業をした後にはいつも腰が痛くて痛くて…と、悩んでいませんか？
農作業ってやっぱり腰に相当負担のかかるようなイメージがありますが、実際農作業をしていて腰痛に悩んでいる…という人は少なくありません。
肉体労働だからある程度腰に負担のかかることは仕方のないことかもしれませんが、やはり作物を収穫するためには１回作業すれば終わりというわけでなく、畑や田んぼの手入れや水やり等々農作業は続けないといけないものなので、腰が痛いままはとても辛いですよね。
そこで今回は農作業で起こる腰痛対策やストレッチをお伝えしていきます。
腰に負担の大きい中腰の作業
農作業と言えば腰に負担の大きいイメージですが、実際にとても腰にかかる負担は大きく、これは中腰が多いことが一つの要因となっています。
中腰での作業は、まっすぐ立っている時の約2,5倍もの負担が腰にかかると言われています。
さらにそこに農作業では鍬を使用したり、耕運機などの機械を使用したり、肥料を担いだり等々腰を酷使する作業がとても多く、それらの負荷が腰にかかるのだから腰痛が出るのもうなずけますね。
私自身が農作業をがっつりやっているわけでなく、せいぜい庭で少し野菜を作る程度しかやったことがないので、正直どのような動作があるのか？をすべて知っているわけではありません。
なので体の構造からの腰痛対策となるんですが、農作業の時に腰痛を起しにくくするために大切なのが、腰椎(腰の骨)のカーブを保つことだと考えられます。
本来人の腰椎は前弯のカーブを描いていて、これがあるおかげで上半身の重たさを分散し腰だけにかからないようになっているんですが、中腰などでこの腰椎の前弯のカーブが減少してしまうと、腰にかかる負荷が大きくなり腰痛を起しやすくなってしまいます。
そのため、モノを運んだり草を引いたり、いろいろな農作業があるとは思いますが、この腰椎のカーブを崩さないように膝を使ったり、体を使うように意識してください。
荷物を持つときにはできるだけ近づく
農作業をしていると、それこそ収穫した野菜や器具、肥料などいろいろなモノを持ち上げたり運んだりする機会も多いでしょう。
そういった時には、できるだけ体を荷物に近づけることで腰にかかる負担を軽くすることができます。
反対に腕だけ伸ばしたり、腰だけかがめたり、荷物から離れれば離れるほど、腰にかかる負担は大きくなり持ち上げた際などにぎっくり腰を起してしまう可能性も高まります。
地面から荷物を持ち上げるのであれば、しっかり膝を曲げて体を荷物に近づけ、腰だけの力でなく足の力も使って、上記でお伝えしたように腰椎のカーブを崩さないように持ち上げることで、腰痛を起しにくくなります。
足をしっかりと使う
上記の２つとかぶっているところもありますが、農作業の時にはできるだけ足をしっかりと使うように意識してください。
腰椎のカーブのことをお伝えしましたが、いくら腰椎のカーブがあっても、やはり体を強く前に倒せば倒すほど腰にかかる負担は大きくなります。
これは前に倒れようとする体を腰の筋肉で支えようとするためです。
そこで腰椎のカーブを保ったり、腰を曲げる動作を代用してくれるのが足で、かがんだりするときにも腰を曲げずにしっかりと足を曲げたり、面倒でも足を使用してください。
あと両足をそろえて農作業をおこなうと、基本的には腰にかかる負荷が大きくなるため、農作業をおこなうときには、できるだけ両足を揃えないことを意識してください。
お腹とお尻に力を入れる
体の構造から言うと、腰の部分というのは体を支える骨は腰椎しかなく、背中側にある腰の骨だけで上半身を支える構造になっています。
つまりとても不安定な部分であり、それだけ腰周りの筋肉や椎間板に負荷がかかりやすい構造なんです。
そこで大事になってくるのが腹圧です。
上のイラストの赤丸の部分にある空洞の圧(腹圧)を腹横筋や骨盤底筋などを使い高めることで、その腹圧を支えにし、腰や背骨だけに負荷がかからないようになり腰痛を予防してくれるんです。
そしてその腹圧を高めるために、お腹を少しひっこめるようにしてお尻の穴を閉めるようにし、農作業をおこなうように意識してください。
そうすることで、農作業の時にも腰にかかる負担を分散することができ、腰痛を起しにくくなります。
農作業で起こる腰痛のストレッチ
農作業をおこなう時には上記のようなことを意識して、腰にかかる負担を軽減し腰痛を予防することがとても大切になります。
そしてそれと同じくらい大切なのが、農作業によって酷使した体のケアです。
ケアがしっかりおこなわれないと、筋肉の疲労が抜けきらずに翌日作業することになるので、日に日に疲労が蓄積し腰痛を起すリスクが高まったり、腰痛になった際もなかなか痛みが改善しにくくなってしまうからです。
ここからは農作業で起こる腰痛のストレッチ方法についてお伝えしていきます。
●腰の筋肉のストレッチ
やはり農作業の時に最も酷使され、腰痛の一番の原因となるのが腰周りの筋肉の緊張です。
体を支えたり、モノを持ったり、農作業の時に働き続けてくれる腰の筋肉には相当のダメージが加わるため、疲労物質が溜り筋肉が硬くなり腰痛を起してしまいます。
なので疲労し柔軟性をなくし血流の悪くなった筋肉をケアする習慣をつけてくださいね。
●ゴロンとあおむけで横になり、両足を曲げていきます。その両足を両手で体の方に抱えていってください。背中から腰にツッパリを感じたところで２０秒ほどキープしてください。
●うつ伏せで寝転がり、両手を伸ばして上半身を起していき、ゆっくり体を反らしていってください。そのままの体勢で３０秒ほどキープしてください。
もし体を反らしていくと腰に痛みが出る場合には、腕を伸ばすのでなく、肘を９０度まげて体を反らす強さを弱めてください。
●足の筋肉のストレッチ
農作業で腰の負担を減らすためには足をしっかりと使用する必要があるため、足の筋肉は疲労しやすい場所です。
そして足の筋肉が疲労して硬くなると、骨盤につく部分を引っ張り出し骨盤が歪んでしまうことで腰椎のカーブが失われ背中が丸まりやすくなってしまいます。
そうなれば日常生活から腰椎のカーブが失われることで腰に負担がかかりやすくなり、腰痛が長引いてしまいます。
●椅子に軽く腰掛け、片足を伸ばします。足をしっかり伸ばしたままゆっくりと下にある荷物をとるように体を前に倒していってください。
この時、腰を丸めるのでなく、骨盤から前に倒すように意識してください。
足の後面にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互におこなってください。
●壁に手を当て反対の手で片足の足首を持ち、かかとをお尻に近づけていってください。太腿前面につっぱりを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互におこなってください。
●背中の筋肉のストレッチ
農作業の時には重たい荷物を持ち運んだり、鍬を使用したり、また中腰で作業をおこなう際も体が前に倒れないように支えたりと、背中の筋肉は腰の筋肉同様にかなり酷使されます。
そして背中の広背筋と呼ばれる筋肉は腰から背中を通り腕にまでつながっている筋肉であるため、酷使されて疲労し柔軟性が低下することで腰につく部分で痛みをだし、腰痛の原因となります。
さらに背中の筋肉が疲労し働きが低下してしまうと、中腰の時やモノを運ぶ時などに腰の筋肉だけで体を支えなくてはならないので、腰にかかる負担が増えて腰痛を起しやすくなります。
●両足を肩幅に広げて立ちます。片手を頭の上に持っていき肘を曲げ、手のひらを背中につけてください。
反対の手で肘をつかみ、体をゆっくりと肘をつかんだ手の方へ倒してください。
背中につけた腕側の脇から腰にかけての部分にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互に行ってください。
ポイントは、体を横に倒していく時に、上半身が前に倒れると効果が落ちるため、上半身は真横に倒すようにすることです。
●お腹の筋肉のストレッチ
お腹の奥には腰から足にまでつながる大腰筋と呼ばれる筋肉があり、この筋肉は農作業で長い時間中腰でいることで段々と固まってしまい、硬くなったこの大腰筋が体を起こす時に伸ばされると、腰につく部分で痛みをだし、腰痛を起してしまいます。
さらに大腰筋は姿勢に大きくかかわる筋肉であるため、疲労して硬くなったままだと、日常生活での姿勢が悪くなって腰に負担がかかりやすくなり、腰痛を長引かせる原因となります。
●両足を前後に開いて立ち、後ろの足の膝を床につけ前後の膝を９０度前後に曲げます。後ろ足の太もも裏に同じ側の手を当てます。
太もも裏に当てた手で体を押すようにお尻を前に突き出し、股関節の付け根にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互に行ってください。
●お尻の筋肉のストレッチ
お尻の筋肉は骨盤についていて、中腰の時や荷物を持つときなどに、腰の筋肉と一緒に体を支えるために働いてくれるために、農作業で疲労しやすい筋肉です。
そしてお尻の筋肉は普段から上半身の重たさを腰だけにかからないようにするクッションのような働きや、床からの反発力を腰に直接かからないように吸収してくれるサスペンションのような働きを担っているため、農作業で疲労して柔軟性が失われたままでは、腰痛の原因になったり、腰痛を長引かせてしまいます。
●あおむけで横になり、片膝を曲げて反対の伸ばしている足と交差させ、膝を曲げた足を内に倒してください。お尻にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互におこなってください。
●床に座り両手を体の後ろにおき、両膝を曲げます。そのまま片足を浮かせて反対の太腿に上の写真のように足を乗せます。
床についている足の膝の屈曲の角度を少しづつ強めていき、お尻にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互におこなってください。
●胸の筋肉のストレッチ
胸の筋肉も腰から離れているため、一見すると腰痛と関係なく思うかもしれませんね。
ですが、農作業の時には鍬を使用するために胸の筋肉を使用したり、モノを運ぶ時にも胸の筋肉を使用したりと、案外酷使される筋肉なんです。
そしてこの胸の筋肉が疲労して硬く縮んでしまうと、肩の位置が前に出て背中が丸まりやすくなるため、背骨のS字カーブが崩れ日常生活で腰に負担がかかりやすくなります。
さらに農作業で荷物を持つときにも、胸の筋肉が疲労して働きが低下している分を腰の筋肉が体を支えるために過剰に働くことになるため、腰痛の原因にもなります。
●片手を挙げて肘を少し曲げて壁をつかみ、そのまま体を腕を上げた方とは反対にひねっていきます。胸の部分にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互におこなってください。
まとめ
農作業をしていて腰が痛くなった…と悩んでいる人は少なくないでしょう。
農作業の際には中腰が多く、この姿勢はまっすぐに立っているときの倍以上の負担が腰にかかり、さらに鍬を使ったり、荷物を持ち運びしたりなど腰に負担をかける作業が多いためです。
農作業の時に腰痛を予防するためには、まず腰椎の前弯のカーブを保つように意識し、お腹とお尻に力を入れ、足をしっかり使用するようにしてください。
そして農作業で酷使した筋肉をケアすることも腰痛を予防したり改善するために大切なことです。
上記でお伝えした筋肉を参考にストレッチや体操などでしっかりケアしてくださいね。
また、上記のように農作業で起こる腰痛は腰だけを見ればよくなるといった単純なものではなく、複合的に体を整えていく必要があるため、なかなか良くならない…という時には当店にご相談ください。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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