神橋筋整体院
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
腰痛を治すのにお勧めな運動「つま先立ち」
長年腰痛があって、最近では腰痛を治すためには運動が必要ということをよく言われるようになったけれど、どんな運動をしたらいいの？と、悩んでいませんか？
ほんと最近では腰痛改善のために運動が取り上げられることが多いですね。
それだけやはり体は普段から動かさないと、筋力も落ちてしまうし血液の巡りも悪くなってしまい、自然治癒力も低下して腰痛を長引かせてしまうということでもあります。
ですが運動と言っても、いろいろなものがありすぎてどれをすればいいのか？と悩んでしまいますよね。
もちろん腰痛の原因によってどんな運動がいいのか？は変わってきますが、運動といわれるとどうしても激しいものを思い浮かべる人も少なくないでしょう。
そういった運動も腰痛には効果的ですが、案外地味な運動でつま先立ちも腰痛改善に効果のある運動なんです。
今回はつま先立ちが腰痛に効果的な理由などについてお伝えしていきます。
つま先立ちの腰痛への利点
つま先立ち？と思われる人もいるかもしれませんが、これね、案外腰痛持ちの人の中には、つま先立ちをするとグラグラと体が揺れたり、しっかりかかとが上がりきらなかったり、つま先立ちが辛いという人がいらっしゃいます。
簡単に言ってしまえば、つま先立ちができないくらい体を支える力が弱っているのだから、腰痛が出てもおかしくないですよね。
そんな激しい運動ではないつま先立ちがどうして腰痛改善に効果があるのか？についてお伝えしていきます。
●第二の心臓のふくらはぎが鍛えられる
つま先立ちを行うことでふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と呼ばれることもあるくらい、血液の巡りに大きく関係してるため、ふくらはぎの筋肉が弱ってしまっていると、血液をきちんと送り返すことができず血液のめぐりが悪くなってしまいます。
すると、腰周りの筋肉の血液の巡りが悪くなることで疲労物質がたまり、新鮮な酸素や栄養が送られにくくなることで腰痛を起こしやすくなってしまうんです。
実際に腰痛持ちの人は、ふくらはぎが硬くなり筋力が落ちていることも多く、なのでつま先立ちを行うことでふくらはぎが刺激されれば、血液の巡りが良くなり腰痛が改善しやすくなるんです。
●背骨を支えられるようになる
運動不足が続くと、腰周りや足など背骨を支える筋肉が弱ってしまうため、正しい姿勢を維持することが難しくなり、背骨の本来もつS字カーブが崩れることで腰痛を起こしやすくなります。
特に運動不足の腰痛持ちの方によく見られる特徴で、かかと重心になり背中が丸まってしまっていることがあげられます。(もちろん運動不足の方がみなさんそうだとは言いませんが)
こうなると上記で書いたように腰椎の前弯のカーブが崩れるとで、上半身の重たさをうまく分散できなくなり、腰周りに負担が大きくなります。
これがつま先立ちをすることで、重心が前よりになり倒れそうになるのを避けるために、自然とお尻の筋肉と太ももの後ろ側にある大腿二頭筋が働き、上体をまっすぐに起こそうとします。
なので太もも後ろやお尻の筋肉も鍛えられ、背骨を支えやすくなるため姿勢もただしやすくなることで腰痛が起こりにくくなるんです。
●内股の筋肉も鍛えられる
運動不足で腰痛持ちの方で多いのが、足首を支える力が弱りこけないようにバランスをとろうと、足の小指側に重心が広がって内股の筋肉が使われず弱ってしまっていることです。
つま先立ちをすることで足首を支える力も強まり、さらに内股の筋肉を鍛えられることで、骨盤を支え安定させることができるため、腰にかかる負担が少なくなり、腰痛を治すために役立つんです。(ただし、つま先立ちのやり方が悪いと内股の筋肉が鍛えられないこともあるため、下でお伝えするポイントを守ってくださいね。)
●歩幅が大きくなる
運動不足で腰痛持ちの方は体を支えられず地面をける力も弱っているため、足を引きずり歩幅が狭くなってしまっていることが多く、こうなると腰痛を予防するために大切なお尻や足の筋肉や、大腰筋と呼ばれる筋肉が使えず、それらの筋肉が使われずに弱っていくことでさらに腰痛になりやすいといった悪循環に陥りがちです。
つま先立ちを行うことで、バランス感覚が鍛えられ、重心が安定して体を支える足やお尻の筋肉が鍛えられることで、歩く時の歩幅が大きくなる傾向にあるため、全身に血液もめぐりやすくなり腰痛を起こしにくくなります。
効果的なつま先立ちのポイント
運動不足の人には上記のような効果を見込めるつま先立ちですが、他の運動や筋トレ同様、やり方が誤っているとせっかく行っても効果が落ちたり、反対に腰痛を起こしやすくなる可能性もあります。
そこでここからはつま先立ちを行う時のポイントについてお伝えしていきます。
いきなり何も持たずにつま先立ちをするのは不安だという方は、最初は壁や椅子に手を当てて行ってみてください。
●親指でしっかり地面をつかむ
運動不足で腰痛持ちの方は、体の外側に体重がかかってしまっている人が多いです。
試しに、自分がいつも履いている靴底のすり減り具合を見てみもらうと、足の外側の方ばかりすり減ってしまっている人も少なくないでしょう。
そのままでつま先立ちを行うと、足の内股の筋肉が鍛えられないため、つま先立ちを行う際は、足の内側や親指に力を入れて、しっかりと地面をつかむようなイメージで立つよう意識をもってください。(下の写真の場合、上の写真は小指側に体重がかかり足を真っ直ぐ持ち上げられていません)
●丹田を意識する
せっかくのつま先立ちも姿勢が悪くなってしまっていると効果が落ちてしまいます。
特に運動不足の腰痛持ちの方は背中が丸まっていることが多いため、しっかりと背すじを伸ばすように意識してください。
そのためにおへそから指三本分ほど下にある丹田に力を入れ、お尻の穴を閉めるようにしてもらうと、しっかりを背すじを伸ばしやすくなりますので。
●ふくらはぎだけでなく下半身全体を使う
慣れていない時には、ふくらはぎだけ意識してつま先立ちを行う人が少なくありません。
こうなると太ももの裏やお尻の筋肉などがあまり使われないため、腰痛を治すための効果が落ちてしまいます。
ただ単につま先だけを上げる意識で行わずに、お尻、太もも、ふくらはぎ、足指と、下半身全体を使って体を支えるようイメージしておこなってください。
●かかと、膝、お尻を一直線に保つ
上記でお伝えしたように、姿勢が悪いままつま先立ちを行っても、腰痛を治す効果が落ちてしまいます。
膝を曲げたり、お尻が下がったりしないように、かかと、膝、お尻を一直線に保ことを心がけてください。
つま先立ちのやり方
１、真っ直ぐに立ってつま先を逆八の字に開きます。
※この時、背中など丸めたりお腹を突き出さずに、しっかりと背すじを伸ばしてください。
２、真っ直ぐを意識して、つま先立ちをする。
※１で正した姿勢が崩れないように、しっかり真っ直ぐ立ったまま内股に力を入れてかかとを上げてください。最初は壁や椅子をもってもらっても構いません。
３、つま先立ちをして1～3秒 → 下ろす
※つま先立ちをして下すまでのスピードはできるだけゆっくり行うように意識してください。
最初は１０回ほどで１セットでかまいませんので、回数をこなすよりもゆっくりと行うことを意識してください。
まとめ
腰痛を治すためには運動をするようにということを最近ではよく言われますね。
この運動は何も激しいものでなくても、運動不足の人であればつま先立ちも効果的なんです。
つま先立ちをすることで、ふくらはぎや内股が鍛えられ、重心の位置が良くなりバランス安定し、背骨を支えやすくなることで姿勢が良くなるためです。
ただし、体の外側に体重がかかったり、背中が丸まっていたり、膝が曲がったりしていると効果が落ちてしまうため注意いしてくださいね。
これだけすれば腰痛が完璧に治るというわけではありませんが、運動不足の方は一度続けてみてくださいね。
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