神橋筋整体院
登山の時に腰痛を出さない対策とストレッチ
友達と週末に登山に行くことになったけれど、普段それほど運動をしていないしいきなり山を登って腰痛にならないかちょっと不安…と、悩んでいませんか？
春の心地よい気温になると、普段はそれほど足を運ぶことはなくても、出かける機会が出てくるのが登山ではないでしょうか。ちょうど色々な花も咲くころで運動するにもいい季節ですし。
そんなとき、普段から運動などをされていない人ほど腰痛にならないだろうか…と心配になる人もいるでしょう。
実際に登山中や下山後に、腰や膝が痛くなってしまうという人も少なくありません。
そこで今回は登山をする際の腰痛対策などについてお伝えしていきます。
登山に行くとき腰痛を出さないための荷物のあれこれ
登山に行ったときに腰痛が出てしまう大きな要因になるのが、やはり荷物の存在でしょう。
登山に行くときにはあれこれ必要なモノがあるため、それらを詰め込んで重たくなったリュックなどを背負って山を登るとなると、腰には相当負担がかかってしまいます。
少しでも登山時の腰にかかる負担を減らすため、まずは荷物についての腰痛対策をお伝えしていきます。
●荷物はできるだけ手軽に
やはり腰痛が登山で起こりやすい原因の一つになるのが、いつもよりも荷物が多いことですよね。
リュックサックの中身が重たくなれば、その分腰にかかる負担は増えてしまいます。
飲み物や着替え、タオル等々、登山に行くとなればあれこれ必要なモノは多々あるとは思いますが、登山の程度に合わせて出来るだけ余分なものは省いて荷物を軽くできるように心がけてください。
●荷物の入れ方にも注意する
荷物の重たさも腰痛予防には大切ですが、荷物のリュックサックへの詰め込み方も腰痛予防に大切です。
硬いモノや突起物などが背中側にあり、これが背骨の辺りにあたっていると、歩いているうちにどんどん腰が痛くなってくることがあります。
また重たいモノがリュックサックの上の方にあると、リュックサックを背負った時にバランスをとろうとお腹を突き出したり、背中が丸まりやすくなってしまいますので気を付けてください。
●リュックサックは体に密着させる
リュックサックは肩紐の長さが長くなってしまうと、身体が後ろに引っ張られるような力が強く加わってしまうため、腰が弱い人は体が反りぎみになったり、腹筋の弱い人は猫背など不自然な姿勢になりやすくなります。
その不自然な姿勢で長時間歩くことで腰痛が起こりやすくなるんです。
なのでリュックサックの紐を短くして、身体に密着させえることが腰痛対策のポイントとなります。
最近ではウェストの部分にもベルトがあるものがあるので、できればそういったモノを選び、ウエストベルトを骨盤の周りの一番太いところを包み込むようにしっかり締めることも腰痛対策になります。
登山中の腰痛対策
一番心配なのは登山の途中で腰が痛くなって動けなくなったりしないだろうか？といったことだと思います。ここからは登山中の腰痛対策についてお伝えしていきます。
●ウォーミングアップを行う
登山をする時にはとくにウォーミングアップも必要ないと思われている人も少なくないでしょう。
ですが実際には重たい荷物を背負って、平坦の何倍もの負荷の坂道を登っていくことになるため、筋肉にはかなりの負担となります。
この負荷に対してウォーミングアップなしで柔軟性も少なくなっている筋肉では、それに耐えられずに傷めてしまってもおかしくありませんよね。
そして登山口まで車で何時間か移動してきてたり、朝の早い時間でまだ筋肉をしっかり動かせていない時などは、より筋肉の柔軟性も低下しているため、非常に腰痛を起こしやすい状態でもあります。
登山の前に平坦な道を少し歩いたり、体操などで体を少し温めてから登り始めるようにしてください。
さらに登山を始めてすぐは歩くスピードも速くなってしまいがちですが、体もしっかり温まりきるまでは、スピードは抑えめで徐々に上げていくようにしましょう。
●リュックサックを持ち上げる時に気を付ける
登山の途中に意外に腰を痛めやすいのが、おろしたカバンを持ち上げるときです。
登山の時にはどうしても着替えや飲み物、時にはテントなど荷物が多く、それらの入ったリュックサックはかなり重たくなっています。
さらにそれを背負い続けることで腰の筋肉はどんどんと疲労してしまっています。
その疲労した状態で、何気なしに荷物を持ち上げた時に腰痛を起してしまうことが少なくありません。
休憩などで重たいリュックをおろすことは悪くありませんが、そのおろしたリュックを再び背中に背負うときには、腰だけかがめて手を伸ばしてリュックを持ち上げずに、片膝を地面につきリュックを反対の太ももに一度のせて、そこから背負うようにしてください。
●登山の際の姿勢に気を付ける
身体を前傾させるとリュックの重さを感じにくくなるため、登山の登りで腰を前に折ってしまう方もいらっしゃいます。
反対にリュックの重さに負けて、腰が後ろに反ってしまっている人も少なくありません。
このような姿勢は背骨の本来持つS字カーブを崩してしまうため、腰に負担が集中しやすく腰痛を起こしやすくなります。
体の軸を地面の傾きに合わせるのではなく、常に重力に対して平行からやや前傾ぐらいになるように意識してください。
●トレッキングポールを使用する
トレッキングポールを使用することも登山の時に腰痛を予防するための対策の一つです。
トレッキングポールを使用することで体を起こし歩きやすくなり、荷物の重たさも腰だけにかからず分散することができます。
また踏ん張るときも足だけでなく、ポールで補助することができるため、足の負担も減らせることが結果的に腰痛を予防するのに役立ちます。
ただしせっかくトレッキングポールを使用しても、ポールの長さが短いと背中が丸まりやすくなるため、しっかり自分に合ったモノを使用するようにしてください。
一般的にいわれるのが、身長×0,63の長さのポールがすすめられています。
●寒さ対策をする
山の高さにもよりますが、登山の際には平地よりも影が多く、登頂では気温も低くなります。
そのため登山前にはちょうどいい服装であっても、登っているうちに段々と寒くなってきたり、登頂で休憩するときにはかいた汗も冷えて体温が奪われやすくなります。
それらで体が冷えてしまうと血液の巡りが悪くなり、腰痛が起こりやすくなります。
なので着替えや上着など、体を冷やしてしまわないように対策を立ててください。
●下りの歩幅に気を付ける
山を登りきったからといって油断は禁物です。下りの時に腰痛が起こってしまうことも珍しくないためです。
下り坂はどうしてもスピードが速くなりやすく、歩幅も大きくなりがちです。
するとつま先から着地をする形になってしまうため、衝撃が吸収できず腰や膝に大きな負担がかかってしまいます。
これが続くことで腰周りの筋肉はどんどんと疲労して硬くなり、腰痛を起す原因となってしまいます。
なので下り坂では、後ろの足に体重を残し着地は足全体を使うよう歩幅を小さくすることを意識してみてください。
登山後の腰痛対策
登山の途中は特に腰痛などはでなかったけれど、翌日や数日たってから腰が痛くなって…なんてことも良くあります。
激しい運動をした後には筋肉は傷つき疲労が蓄積し、筋肉の柔軟性も失われ硬くなってしまっているため、血液の巡りも悪くなり疲労物質も流れにくく、自然治癒力も低下してしまいます。
そのために筋肉は硬く柔軟性を失った状態が続いてしい、疲労物質などの老廃物が末端の神経を刺激して腰痛を出したり、筋肉の働きも低下し腰痛を起こしやすくなってしまいます。
なので登山の後にはしっかりとアフターケアを行うことが腰痛予防には大切です。
ここからは、登山の時に酷使され腰痛を引き起こす原因になりやすい筋肉のストレッチ方法をお伝えします。
●太もも後ろの筋肉
登山で山を登っていくときに、お尻や太もも前の筋肉の連動して体を持ち上げてくれるために働いてくれる筋肉で、太もも裏の筋肉が骨盤までつながっているため、この筋肉が硬くなることで骨盤を後ろに引っ張り、腰を丸めたような姿勢になりやすくなり、腰痛を起こりやすくしてしまいます。
●片足を伸ばして、反対の足を胡坐をかくように曲げて座ります。
そのまま体をゆっくり倒していき、太もも裏にツッパリを感じたところで２０秒程キープしてください。左右交互に行ってください。
●太もも前の筋肉
登山の時に足を前にあげたり、体を上に持ち上げるとき、降りるときも太もも前の筋肉は衝撃を吸収してくれるためにと、色々な場面で働いてくれます。
そのため登山後にはかなり筋肉も硬くなりやすく、太もも前の筋肉も骨盤につながっているため、姿勢を崩し腰痛を引き起こしたり、時には膝に痛みを出す原因にもなります。
●片足を前に伸ばして反対の足を正座をするように曲げ、両手を体の後ろにおいて床に座ります。
そのまま両手を後ろにずらしていき、体を後ろに倒し、太もも全面にツッパリを感じたところで２０秒ほどキープ。左右交互に行ってください。
●お尻の筋肉
登山の時に体を上に持ち上げたり、降りるときに衝撃が腰だけに加わらないようにサスペンションの様な働きをしてくれるお尻の筋肉。
お尻の筋肉が硬くなってしまうと、骨盤を後ろに引っ張り姿勢を崩させたり、歩くときに床からの腰にかかる衝撃を吸収できなくなってしまい腰痛を起こしやすくなります。
●片足を胡坐をかくように曲げて座り、反対の膝を曲げて写真のように交差させます。
両手で立てている膝を胸の方に引き寄せ、お尻にツッパリを感じたところで２０秒程キープ。左右交互に行ってください。
●床に座り両手を後方につき、両膝を曲げて片足を反対の太ももの上にのせるように足を組みます。
お尻にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互に行ってください。
この時腰が丸まってしまわないように注意してください。
●背中の筋肉
登山の時にはリュックサックなどの荷物を背負って登ることが非常に多く、その時荷物を持つために働き続けてくれるのが背中の筋肉です。
背中の筋肉は腰までつながっているため、硬く疲労したままだと腰の部分で痛みを出すことも少なくありません。
さらに背中の筋肉の柔軟性が失われると、背中が丸まりやすくなってしまうため、姿勢が崩れることでも腰痛を起しやすくなってしまいます。
●両手を万歳して片手で反対の腕の手首を握ります。手首を握った腕の方に体を横に倒していき、背中の部分を伸ばすように手首を握った手で腕を斜め上に引っ張りその状態で２０秒程キープ。左右交互に行ってください。
●腸腰筋のストレッチ
登山の時には当然一歩一歩しっかり足をあげて歩きますが、この時に働いてくれるのが、腰からお腹を通って足につく腸腰筋と呼ばれる筋肉です。
この腸腰筋が登山で酷使され疲労して硬くなってしまうことで、腰につく部分で痛みを出したり、硬くなった腸腰筋が腰椎(腰の骨)を引っ張ることで姿勢が崩れてしまうことで腰痛を起こす原因となります。
●両足を前後に開いて立ち、後ろの足の膝を床につけ前後の膝を９０度前後に曲げます。後ろ足の太もも裏に同じ側の手を当てます。
太もも裏に当てた手で体を押すようにお尻を前に突き出し、股関節の付け根にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互に行ってください。
まとめ
登山に行くときに不安になることの一つに腰痛がある人も多いでしょう。
実際に登山は腰にも負担がかかる運動であるため、登山中や登山後などに腰痛を感じる人も少なくありません。
登山時にはまず荷物に気をつけていただき、できるだけ荷物の量を減らし、下から重たいものを入れて段々と軽いものを詰めるようにし、リュックサックをしっかり体に密着させてください。
登山中の腰痛対策としては、登っている途中の気温の変化の対策、案外忘れがちな登山前のウォーミングアップを行う、おろした荷物を持ち上げるときに腰痛を起すことも少なくないため腰だけかがめて持ち上げないなど、こういったことに気を付けてください。
さらに下るときに腰痛が出る人もいるので、歩幅が広くなりすぎないよう注意してください。
また登山では腰を含め様々な筋肉に負担を掛けてしまうため、そのままケアを怠ることで筋肉が硬くなったままの状態になり腰痛を起こすことも多々あります。
しっかりと登山が終わった後には上記のストレッチなどを参考に、腰だけでなく足やお尻の筋肉も一緒に、全身のケアを行うようにしてくださいね。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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