神橋筋整体院
重たい荷物を持つ際の腰痛予防方法
先日の定休日に家の方でいらないモノを捨てたり、家具を動かすために重たい物を幾つか運んだんですが、実質１時間もなかったのにそういった作業はやっぱり腰にきますね。
このブログでも重たい荷物をよく持つ方の腰痛改善方法とか、引っ越し作業後のストレッチなど、お伝えしたことがあるんですが、改めて自分で実際に体験してみて、そういった重たい物を運ぶ時に腰痛にならないための予防方法をお伝えしていきますね。
荷物にできるだけ体を近づける
まずはできるだけ体を荷物に近づけるようにしてください。
荷物までの距離が開くほど、とくに持ち上げる時に腰周りの筋肉だけで荷物を持とうとしてしまうため、腰に大きな負担がかかってしまいます。
背中を丸めずに腕や腰だけでなく足を使う
そして荷物に体を近づけたら、腕の力だけで持ち上げようとしないで、しっかり膝を曲げて足の力を使って荷物を持ち上げるようにしてください。
荷物を１～２つ運ぶくらいなら腕の力に頼ってもいいですが、そうではなくもっと多くの荷物を運ぶのであれば、腕の筋肉は足に比べるとかなり小さいためどんどん疲労して力が入らなくなってしまいます。
なので大きな足の筋肉をしっかり使って荷物を持ち上げて運ぶほうが、腰にかかる負担も少ないですし、腕の疲れも抑えることができます。
あと、荷物を持ち上げたり運ぶ際にはできるだけ腰や背骨を丸めないようにしてください。
腰を丸めて背骨のカーブをなくしてしまうと、腰にかかる負担がとても大きくなります。
そして腰を丸めて荷物を持ち上げたり運んだ後は、腰を伸ばす時にぎっくり腰が起きやすいので注意してください。
腕のストレッチをおこなう
連続して重たい荷物を運んでいると、まず最初に疲れてくるのが腰や足なんかでなく腕でした。
これは荷物を持つためには、その荷物を落とさないようにしっかりと握りますし、握るところも必ずしも取っ手が付いているようなものばかりではありませんので、余計に腕や指先に力を込めなくてはいけません。
そして腕の筋肉は自分の腕を見てもらってわかるように、足や胴体に比べるとそれほど大きいものではないため、疲れやすいことが考察できます。
実際に荷物を運んでいて感じたのが、腕が疲れて握力が弱ってくると肘も伸びてきてしまい体から荷物が離れてしまうため、腰にかかる負担が大きくなります。
また、荷物を運ぶ時も落とさないようにお腹や骨盤のでっぱりに乗せて運んでしまうため姿勢も崩れてしまうことです。
なので合間合間で腕のストレッチをおこなって、腕に疲労を溜めないことが結果的に腰痛を予防につながります。
ここでは簡単にできる腕のストレッチをお伝えしていきます。
腕の筋肉のストレッチ
片腕を肘を伸ばして体の前にあげます。反対の手であげた腕の手を持ち、自分の体の方に曲げてください。
腕にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互に手首を色々な方向に曲げておこなってください。(曲げる方向によって伸びる筋肉が変わってきます。)
床に足を曲げて座り、両腕を肘を伸ばした状態で指先が自分の体の方を向くように手のひらを床につけてください。
そこから重心を少しずつ後ろにかけていき、腕にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。
背中のストレッチをおこなう
腕の筋肉と一緒に疲労を感じやすいのが背中の筋肉です。
背中の筋肉も腕と同様に、荷物を持ち上げる時に働いてくれたり、物を保持するために働いてくれます。
腕よりは大きな筋肉なのですぐにダルくなるとまではいきませんが、腕に疲れを感じたあたりから、だんだんと脇から背中にかけてもダルさを感じてきました。
そして背中の筋肉が疲れてくると、荷物を引き寄せられなくて腰に負担がかかってしまったり、荷物を持ち上げる時にも腰を使って持ち上げてしまいまうため腰痛を発症しやすくなってしまいます。
ここでは作業中でも手軽にできる背中のストレッチをお伝えしますね。
背中の筋肉のストレッチ
両手をあげます。片方の手で広背筋を伸ばす側のもう片方の手首を掴み、斜め上へ引き上げてください。この時に上半身も横へ倒してください。
ポイントは腰を伸ばそうとするのではなく、わきのあたりを伸ばそうとイメージすることです。
背中にツッパリ感が出てきたらその場で20～30秒キープ
左右同じようにおこなってください。
腰のストレッチも効果的
ここまで腰痛にならない対策なのに腰以外のことばかり書いてきましたが、もちろん時間があるなら作業の合間に腰のストレッチをおこなってもらえるとなおいいです。
ですがあくまで腰のストレッチや体操なんかより、そもそも腰にかかる負担を減らすために上記の荷物を持つときのポイントを徹底してください。
それをおこなったうえで、やはり荷物を運ぶ回数が多くなると腰も疲労してくるので、ストレッチをおこなっていただくと腰痛を発症する可能性がグッと下がります。
ストレッチの方法としては腰を丸めてもらったり、軽く捻ってもらうのもいいんですが、実際に荷物を運んで感じたのは、荷物を持ったまま運ぶ時に姿勢を安定させるために、大腰筋と呼ばれる腰からお腹を通って足につく筋肉を酷使していることです。
なので合間に大腰筋のストレッチをおこなっていただくと、腰痛予防につながります。
大腰筋のストレッチ
両足を前後に開いて立ち、後ろの足の膝を床につけ前後の膝を９０度前後に曲げます。後ろ足の太もも裏に同じ側の手を当てます。
手で押すようにお尻を前に突き出し、股関節の付け根にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互に行ってください。
まとめ
今回は実際に私自身が重たい荷物を運んでみて感じた、腰痛予防の方法をお伝えしてきました。
重たい荷物を運ぶ時には参考にしていただき、腰痛を発症させないように予防してくださいね。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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