神橋筋整体院
腰椎椎間板ヘルニアの時は
どんな寝方が正解？
腰の痛みに耐えられず、病院へ行って検査してもらうと腰椎椎間板ヘルニアと言われ、寝る時にも痛みがあってどんな寝方が腰にいいんだろうか？と悩んでいませんか？
実際当店に来られる腰椎椎間板ヘルニアで悩まれている方にも「寝るときってどんなふうに寝るのがいいんですか？」なんてことも聞かれることがあります。
日常生活で体を動かしていると痛みや痺れがでて、それだけでも大変なのに、寝ていても腰が痛いとたまったもんじゃありませんよね。
なので今回は腰椎椎間板ヘルニアの時の寝方についてお伝えしていきます。
どんな寝方が一番いいのか？
本やインターネットで「腰痛 寝方」などで検索すればいろいろな寝方が書いてあると思いますが、結論から言うとあなたが一番楽だと感じる寝方が正解です。
なんだそれ？と思われるかもしれませんが、寝るときにおこる腰から足にかけての腰椎椎間板ヘルニアなどで起こる坐骨神経痛は、神経を圧迫している場所や圧迫の角度によって痛みを出す条件が大きく変わってきます。
なので他の方が痛いような寝方であっても、あなたにとっては神経の圧迫が解放され痛みなく寝れる体勢の時もあります。
また病院で椎間板ヘルニアと診断されていて椎間板は突出していても、腰や足の痛み自体は筋肉が原因で発生している方も多々いますが、この場合もその痛みを出している筋肉の緊張が一番緩む体勢というのは人によって変わってきます。
腰椎椎間板ヘルニアという症状は、人によって痛み方や程度など個人差の大きい症状ですので、こう寝れば痛みなく治っていくという寝方はないんです。
なのであくまであなたが一番楽だと感じる寝方が正解なんです。
とはいったものの、その楽な寝方を探しているんだ！という方や、なんとなく痛みのましな体勢はあるけどいまいちしっくりこないという方もいらっしゃると思いますので、ここからは「こんな寝方が楽」という人が多い寝方についてお伝えしていきます。
横向きで寝る場合
痛みのある腰や足を上にして横向きで寝て、上半身は背中を軽く丸めて両脚は膝を曲げます。
そして膝と膝の間、もしくは太ももと太ももの間にクッションやタオルを挟んでください。
横向きに寝るのが一番腰に負担がかからないと言われることがある反面、横向きに寝るのは腰椎椎間板ヘルニアにはよくないという意見も多々あります。
あなたもそういった真逆の意見を聞いたことがあったり、パソコンやスマホで調べると目にしたことがあるかもしれません。
これは、横向きの寝方の場合一方の肩に負担をかけることになり、腰は上半身と下半身のつなぎ目の部分であるため、肩を痛めたり動きの制限が出てしまうと最終的には腰にまで影響を与えてしまうため。
または、横向きで寝ることは左右対称ではなく片側にばかり負荷がかかることになり、身体のバランスが崩れそれが腰に負担をかけてしあうためです。
反対に、横向きに寝ることによって、仰向けに寝るときのように「背骨が反り返る寝方」という、腰痛にとっては最悪な寝方を避けることができます。
このように、一概に横向きで寝るのがよいのか悪いのかは言うことができませんが、やはり大切なのはあくまで腰椎椎間板ヘルニアであっても、人によって症状に差があるために、横向きで楽だと感じるのであればその寝方が一番だと考えています。
また、膝を曲げる角度や背中を丸める度合いも、一番楽に寝れる体勢に自分で調節してください。
仰向けで寝る場合
仰向けになり、両膝を軽く曲げます。そしてその膝の下にクッションや座布団を入れてください。
こうすることで腰の反りが和らぎ、骨盤が中間位になることで腰椎での神経圧迫が軽減するため、痛みが軽減しやすくなります。
この状態でも腰が浮いたような感覚がある場合は、腰と布団の隙間にタオルをおいてください。腰と布団との隙間を感じなくなればさらに寝やすくなりますので。
ただし腰と布団の隙間にタオルを置く場合は、あまりタオルを高くするとせっかく膝下にクッションを入れて腰の反りを減らしているのに、腰においたタオルのせいで腰が反ってしまうため、痛みが悪化することがあるので気を付けてくださいね。
うつ伏せに寝るのはよくないのか？
うつ伏せで寝ることは一般的に腰にはよくないと言われています。
これは体の構造上、腰は前にかがむ動作には強くできていますが、後ろにそらす動作には弱いからで、
うつ伏せの体勢というのは、どうしても長時間腰に反らす力が加わるために、腰にはよくないと考えられているんです。
また、長時間同じ体勢でいることは同じ部分に負担がかかるためによくないと言われていますが、これは寝ている時も同じです。
つまり、うつ伏せで寝ていると寝返りが少なくなってしまい、同じ体勢が続きやすくなることも、うつ伏せが腰によくないと言われる要因です。
しかし腰椎椎間板ヘルニアの方の中には、うつ伏せで寝るのが楽だという方も少ないですがいます。
この場合、腰によくないからうつ伏せで寝ない方がいいのか？というと、今まで書いてきたように、あなたがうつ伏せが最も楽だと感じるのであればうつ伏せでも構わないと考えています。
人によって症状や原因が違い、神経圧迫の起こっている場所も違うために、この場合はうつ伏せで寝るのが正解です。
実際に当店に来られる腰椎椎間板ヘルニアの方の中にも、うつ伏せが一番楽に寝られるとのことで、うつ伏せで寝ながら痛みが改善された方もいます。
そしてもともと以前からうつ伏せで寝ていて、横向きや上向きの寝方はどうもしっくりこない…という方は、お腹の下、だいたいお臍の下あたりにタオルをおいてみてください。
お腹の下にタオルをおくことで腰の反りがなくなるため、腰椎での神経圧迫が軽減されます。
この時、枕をしていると首が反ってしまい痛めてしまう可能性があるため、枕は外してタオルなどを置くようにしてください。
寝方とともに心がけるべきこと
ここまで腰椎椎間板ヘルニアの時の寝方についてお伝えしてきましたが、ここからは寝方と共に、寝ているときや朝起きた時に腰痛や痺れなどの症状を出さないため、気を付けるべきことについてお伝えしていきます。
●マットレスや布団の硬さ
寝ているときに腰椎椎間板ヘルニアの痛みや痺れなどの症状を出さないために、寝方と同じぐらい大切なのが、布団やマットレスです。
いくら寝方を工夫しても、マットレスや布団があなたに合っていないと、症状が出てしまうことが多々あるんです。
あなたも耳にしたことがあるかもしれませんが、やはり柔らかすぎるマットレスや布団というのは、腰に負担がかかりやすいため、腰椎椎間板ヘルニアの症状を起こしやすくなります。
というのも、布団やマットレスが柔らかいと、人の体のなかで重たいお腹や腰の部分が下のイラストのように沈みこんでしまい、腰にばかり負担がかかり常に圧迫されてしまうためです。
これは上向きに限ったことでなく、横向きの寝方であっても腰の部分が沈んでしまうため腰にかかる負担が大きくなります。
それじゃあ硬い布団やマットレスがいいのか？というと、これもそうとはかぎりません。
硬い負担やマットレスを使用したり、極端にフローリングの床などで寝た場合、体が沈まないため、人の背骨にはS字のカーブがあるため、腰の部分が浮いてしまいます。
すると上の写真のように、腰の部分に空間をつぶそうとする重力がかかり続けることになるため、これが腰にとって負担となり、腰椎椎間板ヘルニアの症状が起こってしまうことがあるんです。
さらに硬いマットレスや薄い布団に寝ていると、体が夜中の間その硬い部分に押し付けられてしまうため、腰以外にも痛みを出してしまうこともあります。
私自身腰椎椎間板ヘルニアではありませんが、以前畳の上で薄い布団を敷いて寝ていたことがありますが、その時は腰を含め、体のあちこちが朝起きた時に痛かった覚えがあります。それが布団の下に敷くマットレスを購入してから朝方の体の痛みがなくなったという経験があります。
体のあちこちが痛いという状態は、その部分をかばって動くため、結果的に体の要である腰に負担がかかりやすくなるため気を付けてください。
このように、マットレスや布団一つで腰にかかる負担が変わってくるため、適した硬さのモノを選んで使用するようにしてください。
●枕の高さ
寝方やマットレスと同じように腰椎椎間板ヘルニアの時に大切なのが、枕の高さです。
枕というと、一見腰とは無関係のように思うかもしれませんが、実はそうではありません。
枕が高すぎると、頭の位置が高くなってしまうため、いくらマットレスの硬さが適正であっても、腰の部分が沈みやすくなってしまいます。
そうなれば腰の圧迫がつよくなったり、腰にかかる負担が大きくなるため腰椎椎間板ヘルニアの痛みや痺れが起こりやすくなります。
反対に低ければ首を痛めてしまったり、頚椎に胸や腰の背骨がつられて腰の反りが強まってしまうこともあります。
なのでマットレスや布団の硬さ、寝方に合わせて枕の高さを調整してください。
●食事の時間
夜中に腰椎椎間板ヘルニアの痛みを出さないために寝方と共に気を付けてほしいのが食事の時間です。
食事の時間が遅くて、寝る直前などに食べてすぐ寝てしまうという生活は腰痛などを起しやすくします。
体には「内臓神経反射」という反射作用があり、寝る直前に食事をすませると、体は休もうとしても内臓は働き続けるため休む暇もなく、内臓に負担がかかることによって腰や背中の筋肉が緊張して固くなってしまうからです。
筋肉が緊張し硬くなってしまうと血液の巡りが悪くなるため、寝る直前に食べることで夜中に腰周りの筋肉が固くなり、ただでさえ体温が下がっていくので血液の巡りが悪くなるのに、それに拍車をかけてしまうことになります。
せっかく寝方を工夫して腰の筋肉の緊張を和らげたり、腰にかかる負担を減らそうとしているのに、これではいくら寝方を工夫しても効果が落ちてしまいます。
なので、寝る直前の食事はできるだけ避けて、せめて２時間前、できれば３時間前に食事を済ませることを心がけましょう。
●筋肉の柔軟性
寝ているときに腰椎椎間板ヘルニアの痛みを出さないためには寝方と共に、筋肉の柔軟性を保っておくことも大切です。
寝ていて特に朝方午前４から６時が体温が一番下がるため血液の巡りが悪くなりやすく、血液の巡りが悪くなると、腰周りも血液によって運ばれる栄養や酸素が届かず、疲労物質などの老廃物が流れないためそれらに神経が刺激され痛みを出してしまいます。
体温が下がることは仕方ありませんが、腰周りの筋肉の柔軟性が低下してしまっていると、ますます血液の巡りが悪くなってしまい、寝方を気を付けて腰の負担を少なくしても効果が落ちてしまいます。
そのために、日中は同じ姿勢を続けたり、じっとし過ぎず適度に体を動かしたり運動を行い、ストレッチや体操で筋肉の柔軟性を保つことが大切です。
腰椎椎間板ヘルニアの方は激しい運動などを我慢しておこなう必要はありませんが、症状改善のためにも筋肉を柔軟に保つことはプラスになるので、筋肉を固めてしまわないよう適度に体を動かしてくださいね。
まとめ
一般的には腰椎椎間板ヘルニアで悩む方で、横向きや仰向けで寝るのが一番楽だという人が多いはずです。
ですがそれ以外の寝方であってもあなたが一番楽だと感じる寝方があるのならそれが正解です。
この寝方が腰に負担がかからないと言われているからと、試してみるのはいいですが、それがしっくりこないまま無理やり続けてしっかり寝ることができないということのほうが、治りを遅らせてしまいます。
また、腰椎椎間板ヘルニアの治療をおこなっていくとともに、楽な寝方も変わってくることは多々あります。
最初は横向きが楽だったのに、なんだか横向きで寝ているより仰向けのほうが痛みなく朝まで寝られるといったように。
この場合は、最初の寝方にこだわることなくその時一番楽に感じる寝方に変えていくべきです。
とくにうつ伏せが寝やすいという方の中には、治療とともに楽な寝方が変わって人が多いですので。
睡眠というのは体を回復させるための時間で、痛みなどによってそれが阻害されてしまうと症状が長引きやすくなりますので、もしあなたが腰椎椎間板ヘルニアで、寝方に悩んでいる時には参考にしてくださいね。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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