神橋筋整体院
立ち仕事で腰痛の方必見、その原因と治し方
仕事で長時間立っているとじわりじわりと腰が痛くなってくる…と、悩んでいませんか？
仕事で一日中あまり動かないで立っていることが多いという方の中には、結構腰痛もちの方がいます。
でも重たいものを持っているわけでもなく、激しく運動など腰を動かしているわけでもないのに、腰に痛みが出てくるのはどうしてなのか？と疑問に思っている人もいるでしょう。
今回は立っていると腰が痛くなってくる原因と５つの対処法についてお伝えしていきます。
立っている時の姿勢に問題がある
立ち仕事で腰痛になる原因として、立っているときの姿勢があげられます。
姿勢のことを言われるとなんとなくやっぱりと納得できると思いますが、
やはり姿勢と腰の関係は深く、姿勢が悪いとそれだけ腰周辺の筋肉や椎間板に負荷をかけてしまうことになります。
これは本来であれば、背骨が作るS字カーブがクッションの役割をはたして、上半身の重たさを腰だけにかからないように分散してくれるんですが、悪い姿勢ではその背骨のS字カーブが崩れてしまい、腰にかかる負担が大きくなってしまうからです。
よく見かけることがある腰痛を起しやすい姿勢がお腹を前に突き出したような姿勢です。
上の写真のような姿勢は、多分背中を丸めないようにと本人は考えており、自分自身では姿勢が悪いと思われていない人も多いでしょうが、お腹を突き出すことで腰の反りが強まり、骨盤が後ろに傾いていることで腰に負担がかかりやすいんです。
このような姿勢で仕事中に立ちっぱなしでいれば、腰に負担がかかり続けることになるため腰痛を起してしまいます。
もちろん背中を丸めたような姿勢も立っているときの腰痛の原因となります。
上の写真のような背中を丸めた姿勢は、背骨のS字カーブが消失してしまい、上半身を支えるための腰に負担が大きくかかってしまいます。
ほかにも片側ばかりに重心をかけたような姿勢も、骨盤が左右に傾き、同じ部分ばかりに上半身の重みがかかりやすくなってしまうため、その部分で腰痛を起しやすくなります。
重心をかける位置が悪い
これは先ほどの姿勢にも関係してきますが、立っている時に重心の位置が悪いと本来人間の持つ背骨のS字カーブが崩れてしまい、腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
例えば重心の位置が前に行ってしまうと、上の写真のように腰(お腹)を前に突き出したような姿勢になり、本来より強くなった腰の背骨のカーブの部分に負担がかかってしまいます。
また反対に重心の位置が後ろによってしまうと、腰を丸めたような姿勢になってしまい、これもまた腰の筋肉に負担がかかってしまいます。
長時間立ちっぱなしによる筋肉疲労
これは当たり前かもしれませんが、立っていると言うことは筋肉を働かせてその状態を維持しています。
そうなればその時間が長ければ長いほど筋肉は疲労していき緊張し固くなり痛みをだしやすくなります。
特に立っている姿勢を保つために使われるのが、腰を含めた背中側にある筋肉です。
それらの筋肉がだんだん固くなり、それによって血液の巡りが悪くなると、老廃物や疲労物質が運ばれなくなって痛みをだしてしまいます。
筋肉が伸び縮みしない
同じ姿勢でずっと立っていると言うことは筋肉がほとんど伸び縮みしないということですよね。
本来筋肉が伸び縮みすることでポンプのような働きをして、血液の流れを巡らせるんですが、それが無いということは先ほどのように血液の巡りが悪くなることです。
すると新鮮な栄養や酸素が運ばれず腰周りの筋肉は働きが低下し、疲労物質などの老廃物が蓄積することで、痛みを起すようになります。
なので適度に体を動かしているときに比べ、立ちっぱなしでいるということは腰に痛みをだしやすいんです。
立ち仕事で腰痛を治すための方法
上にあげたようなことが腰痛の原因となり、立っていると腰に痛みをだしてしまいます。
ここからは立ちっぱなしでいる時の腰痛を治していくための対処法についてお伝えしていきますね。
１、重心を正しい位置に持ってくる
重心の位置がずれてしまうと姿勢も崩れてしまうため、立ち仕事をしていると腰痛が出やすくなるので、重心をかける位置を正しいところにもってきてください。
具体的に言うと、多くの方が立つときに重心を足の裏でいえば正しい位置よりも前や後ろにもっていっています。
なので重心の悪い状態でもバランスをとろうとお腹を突き出したり、背中を丸めてしまうんです。
ちなみに重心をかける位置は足の裏だと、すねの骨のある下で、
土踏まずの後ろくらいですね。
この部分に重心をかけることで、足の真上には脛の骨があり、脛の骨の上には太腿の骨があり、その上には骨盤や背骨と続くことで、余分な筋肉を働かせなくても重力と関節を固定する靭帯である程度まっすぐ立ったままの姿勢を保てるため、腰周りを含め筋肉にかかる負担が少なくてすみます。
反対に足裏の重心の位置が前や後ろにいくと、足の真上に脛の骨がないため、脛の骨が傾き、その傾いた脛の骨に対して上半身が倒れないようにするために太腿の骨も傾き、骨盤も歪んでと、上記のようなお腹を突き出したり背中を丸めてまっすぐに立つことができず、そのため腰周りの筋肉が必要以上に体を支えるために働くことになるため、腰痛を起しやすくなるんです。
今まで特に重心の位置を意識しなかったり、違う場所に置いていた場合、最初は慣れていないのでしんどく感じるでしょうが、少しずつ慣れていってくださいね。
２、姿勢を正してあげる
先ほどの重心の位置を含め、姿勢を正してあげることで立っている時の腰の筋肉にかかる負担を減らすことができます。
そのためのポイントは骨盤ですね。骨盤の上に背骨がのっかているため、骨盤は背骨の土台のようなもので、その骨盤が前後に傾いていたり、左右の高さが違ってしまっていると、背骨は傾いた土台に合わせてバランスをとろうとすることで、本来のS字カーブを崩してしまい、姿勢が崩れてしまいます。
ここではそんな姿勢を崩す要因となる骨盤を整えるストレッチを２つ紹介しますね。
どちらも寝たままでおこなえるので、夜寝る前や朝起きた時におこなう習慣をつけてみてください。
●両膝を立てて仰向けで寝ます。足裏は床につけたままにしてください。
両膝をつけたまま、足をゆっくり左右交互に横に倒します。
肩が床から離れないように注意して、息を吐きながら倒してください。
足を戻す時は反対にゆっくり息を吸いながら、これを1～2分程度おこなってください。
●あお向けに寝て、両脚を曲げて腕で抱え込みます。
両膝を抱えたまま、体をゴロンゴロンと前後にゆっくりゆらします。
これを１～２分おこなってください
３、定期的に体を動かしてあげる
立って仕事をしていると腰が痛くなってくる方で、歩いたり少し体を動かしている時の方が楽だという方は多いはずです。これは立ちっぱなしのままになると上記でお伝えしたように筋肉が伸び縮することが減ってしまうためです。
なので少しだけでいいので体を動かせばそれによって筋肉は伸び縮みし、血液が巡ることで新鮮な酸素やエネルギーが送られて、老廃物が流されやすくなり、筋肉が力を発揮しやすくなります。
特に体を動かす時には、上半身や腰をひねったりといったこともいいですが、できれば足の筋肉を使うように意識してください。
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれることがあるくらい、血液の巡りに大きく関わっていて、ふくらはぎの筋肉を動かしてあげることで腰を含め、全身の血液がめぐりやすくなります。
なかなか仕事によってはあちこち歩きまわることが難しい人もいるでしょう。
ですので、そのあたりをうろうろでもいいので３０分～１時間に一度は体を動かす時間を作ってあげましょう。
それも仕事などの関係で難しい時は、大きめの足踏みでもいいので体を動かす工夫をしてください。
４、筋肉のケアをしてあげる
長時間の立ちっぱなしは筋肉を疲労させ、そのケアをしないまま次の日になって疲労がとり切れていなければ、毎日毎日疲労を蓄積させることになります。
当然そうなれば腰痛が出てしまうので、日ごろからしっかり筋肉のケアし翌日に疲労を持ち越さないようにしてください。
特に先ほど書いたように、長時間立ちっぱなしというのは背中側の筋肉をよく使うので前面より背中側を中心にケアしてあげてください。
その中でもポイントはお尻と太もも裏の筋肉です。この二つの筋肉は骨盤についているため、疲労し固くなってしまうと骨盤を引っ張り歪みを作り姿勢を崩しやすくなってしまいます。
そしてお尻の筋肉は上半身の重たさが腰だけにかからないように負荷を分散してくれるクッションのような働きを担っていたり、太もも裏の筋肉もお尻の筋肉と一緒に床からの反発力を腰にかからないよう吸収してくれるサスペンションのような働きを担っています。
お尻や太腿の筋肉が疲労し柔軟性が失われることで、腰のクッションやサスペンションの働きができなくなるため、日常生活で腰に負荷がかかりやすくなり腰痛を起しやすくなってしまいます。
なのでお尻と太もも裏の筋肉のケアは重点的におこなってください。
ここでは立ち仕事で起こる腰痛を治すための、お尻や足の筋肉のケアの方法としてストレッチをお伝えしていきます。
●軽くイスに腰かけ、片足を曲げて上記の足を組みます。そのままの体勢でゆっくり体を前に倒してください。この時背中を丸めるのではなく、股関節から体を前に倒すように心がけてください。お尻にツッパリを感じた所で２０～３０秒キープ。
●椅子に座り片足を曲げて反対の足と交差して、椅子の上に足をおきます。
両手で曲げて椅子の上に乗せた足を胸の方に抱え込んでください。お尻の部分にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互におこなってください。
足を胸に抱え込むときには、背中を丸めずに背すじを伸ばすようにしてください。
●椅子に軽く腰掛け、片足を伸ばします。足を伸ばしたまま床にあるモノを拾うように手を伸ばしながら体を前に倒してください。足の後面にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互におこなってください。
体を前に倒す時は、腰から丸めるのでなく、骨盤から前に倒すように気を付けてください。
上記のお尻や太腿裏の筋肉以外にもう一つ立ち仕事で疲労しやすく腰痛に大きく関わるのが背中の筋肉です。
立ち仕事の際には、美容師など手先を動かしたり、配達業などモノを持ったりなど、腕を使用することの多い人もいるでしょう。
立ったままで腕を使用するときに体を支えるために働いてくれるのが背中の筋肉で、このように立ち仕事で手作業をおこなう時に背中の筋肉が頑張ってくれています。
そして背中の筋肉が疲労して働きが低下してしまうと、体を支えることができなくなり、背中が丸まりやすくなります。
背中が丸まると先ほどお伝えしたように、腰椎のカーブが消失することで腰にかかる負担が大きくなり腰痛を起しやすくなってしまうんです。
なので、立ち仕事で腰痛に悩む場合には、お尻や足の筋肉とともに背中の筋肉も一緒にケアをおこなうようにしてください。ここではストレッチ方法をお伝えします。
●両足を肩幅に広げて立ちます。片手を頭の上に持っていき肘を曲げ、手のひらを背中につけてください。
反対の手で肘をつかみ、体をゆっくりと肘をつかんだ手の方へ倒してください。
背中につけた腕側の脇から腰にかけての部分にツッパリを感じたところで１５～２０秒キープ。左右交互に行ってください。
ポイントは、体を横に倒していく時に、上半身が前に倒れると効果が落ちるため、上半身は真横に倒すようにすることです。
５、お腹とお尻に力を入れる
体の構造から言うと、腰の部分というのは体を支える骨は腰椎しかなく、背中側にある腰の背骨だけで上半身を支える構造になっています。
つまりもともと不安定な部分であり、さらに立ち仕事で床に接している部分が床の面しかない状態は、それだけ上半身を支えるために腰周りの筋肉や椎間板に負荷がかかりやすい状態なんです。
そこで大事になってくるのが腹圧です。
上のイラストの赤丸の部分にある空洞の圧(腹圧)を高めることができれば、この副圧がお腹側を支えてくれるため、それまでは背骨だけで支えていた上半身を、お腹側からも支えることができるため、腰にかかる負担を軽減し腰痛を治しやすくできます。
そしてその腹圧を高めるために、お腹を少しひっこめるようにしてお尻の穴を閉めるようにすることが必要となります。
お腹やお尻に力を入れて腹圧を高めることで立ち仕事の時の腰の負担を減らせるんです。
さらに良い姿勢も安定しやすくなるので、最初は難しいかもしれませんが、実践していってみてくださいね。
ここまで長時間立ちっぱなしになることが多く腰痛がある方の原因と対処方法についてお伝えしてきました。
こういった立っていると腰が痛くなるという方は、１日や２日で腰痛になったわけではなく、繰り返しで腰痛が発生しています。
なのでお伝えした対処法は３日坊主にしないで継続しておこなってくださいね。
薬や湿布だけに頼らない
立ち仕事で起こった腰痛に限らず、腰が痛くなったら病院で痛み止めの薬をもらって飲んだり、湿布だけを張ってやり過ごしている人もいるでしょう。
確かに湿布や痛み止めなどの薬を利用することは決して悪いことではありません。
ですがそれら、薬や湿布だけに頼りきりになることは避けてください。
というのも、立ち仕事で腰が痛いときには、上記のような原因があって腰痛が出ているわけで、いくら湿布や薬で痛みだけをごまかしたとしても、そもそもの腰痛の原因が何も解決されていないのであれば、湿布や薬の効果が切れればまた痛みが出て、いつまでたっても腰痛が治っていきません。
痛みといううわべだけの症状を何とかしようとするのではなく、その痛みのもととなる原因を改善しないと、いつまでたっても腰痛を繰り返してしまうことをお忘れなく。
まとめ
仕事などで立っているとだんだんと腰が痛くなってくる…という方もいるでしょう。
この立っていると腰が痛くなる原因は筋肉の疲労はもちろん、重心の位置や姿勢、体を動かさないことが大きく関わり原因となっています。
なので立ち仕事などによって発症する腰痛を治していくためには、重心の位置を意識し姿勢をただし、定期的に体を動かすようにすること。
もちろん普段から体のケアをしてあげることも腰痛の予防になります。
ケアの場所としては、腰だけでなくお尻や太もも裏の筋肉を一緒にしてあげることがより効果的で、さらに背中の筋肉もケアしてあげることが腰痛を治すためのポイントになります。
痛み止めの薬や湿布で痛みをごまかしながら立ち仕事をおこなうこともいいですが、それではいつまでたっても腰痛が治らないので、上記の改善方法を参考に、腰痛の原因を改善していくよう心掛けてみてください。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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