神橋筋整体院
腰椎椎間板ヘルニアの再発予防に
欠かせない方法
腰椎椎間板ヘルニアを発症し、いったん痛みはおさまったもののまた再発しないように何を気をつければいいんだろう？
たまに腰痛が出ることが多くなってきたし、ひどくなって腰椎椎間板ヘルニアになりたくないし、予防するためにはどうしたらいいの？
こういったことにあなたは悩んでいませんか？
腰椎椎間板ヘルニアは日常でもよく耳にしたり目にしたりする言葉で、あなたの周りでも発症されたことがある方は割と多いと思います。
とくに腰痛持ちの方は病院へ行って検査を受けて今のところは大丈夫と言われたけど、もし発症してしまったらどうしようと悩まれていたり、
一度発症されていて、中には手術をされたという方もいるでしょうが、腰椎ヘルニアは一度改善してもまた再発したり違う場所で起こることも少なくないので、どうしたら再発を防げるのか？と考えておられる方もいると思いますので、今回は腰椎椎間板ヘルニアの予防について気を付けるべきことについてお伝えしていきます。
腰椎椎間板ヘルニアの予防について知っておいてほしいこと
腰椎椎間板ヘルニアの予防について、そもそも知っておいてほしいことがあります。
それは椎間板という組織は無血管組織と言われており、血管が存在していません。
なので一度異常を発生してしまうと、きわめて修復・再生されにく組織だということです。
つまり、痛くなりかけてから気を付けるとか、病院で検査して診断されたから気を付けるのではなく、本来産まれたときから予防すべき部分なんです。
このことを頭において頂き、今回少しでも検索して腰椎ヘルニアの予防について考えるところがあったなら、腰などに痛みがあるないにかかわらず、この瞬間から予防を心がけるようにしてください。
腰椎椎間板ヘルニアの予防で心がけるべきこと
腰椎ヘルニアの予防はケアも大切ですが、日常生活で椎間板に負担を極力かけないようにすることが何よりも大切です。
ここでは普段の日常生活で椎間板に負担をかけないために気を付けるべきことについてお伝えしていきます。
姿勢
姿勢が悪いと同じような生活を過ごしていても腰にかかる負担が増えてしまいます。
多くの腰椎椎間板ヘルニアは急に発生するものではなく腰にかかる負担の積み重ねによって起こっているので、悪い姿勢が身について過ごしているということは、常に椎間板に必要以上の負担をかけて腰椎ヘルニアの発症のリスクを高めていることになるんです。
今のあなたの姿勢は今までの習慣によって作られているものなので、今日や明日意識したから急に変わるものではないですが、逆に言えばよい姿勢を習慣にしてしまうと、普段何気なくとっている姿勢が良い姿勢になるということです。
よい姿勢が習慣になるまでしんどく感じることもあるでしょうが、まずはできるだけよい姿勢を意識し続けてその正しい姿勢を身に着けていってください。
それだけで毎日の椎間板にかかる負担はグッと軽減しますので。
ちなみによく見る誤った姿勢が、
骨盤を前に傾けてお腹を突き出して腰が反ってしまい、腰に負担を掛けてしまったり、
骨盤が後ろに傾いて腰から背中が丸まってしまってしまっている姿勢です。
どちらもお腹を縦に伸ばすようなイメージをもってもらうと、骨盤が起きて(正常な位置になって)腰が伸びますので。
座り方
立っているよりも座っていることの方が多いという方もいるはずです。
なのでその座り方が悪いとやはり椎間板に持続的に負担をかけてしまうことになります。
これも姿勢と同じで今までの習慣で無意識に毎日同じ様な座り方をしているはずです。
なので正しい座り方が身につくまでしんどく感じることもあるでしょうが、身についてしまえば無意識に座った時でも大きく座り方が崩れることはなくなっていくので、しっかり意識していってください。
座るときのポイントも骨盤を起こして坐骨で座るようにすることです。
ちなみに坐骨というのは、座っている時にお尻の下に手を入れると少しとがった骨に触れますが、その部分の骨のことです。
このように骨盤が後ろに倒れて背中から腰が丸まって座らないで、
骨盤を立てて背すじを伸ばして座るように心がけてください。
姿勢の時のように、お腹を縦に伸ばすようなイメージを持ってもらい、お尻の穴を軽く閉めて頂くと、この座り方でも体がふらつかずに安定しますので。
同じ体勢を続けない
いくら良い姿勢や座り方であっても、長時間同じ体勢になってしまうと同じ筋肉に負担がかかって、姿勢や座り方を保てなくなったり、筋肉が背骨を支えられなくなり椎間板が潰れるような圧がかかりやすくなります。
30分～1時間に一度は立ち上がってそのあたりを歩いたり、数秒でいいので体操で体を動かしたりするようにしてください。
この時のポイントは、もとからそのように同じ体勢を続けないように数秒から数分でいいので休憩をとることを「予定」しておくことです。
適当なところでなどと考えていいるとついつい休憩までの時間が伸びていったり、とれなかったということもおこってきます。
なのでもともと「予定」として決めておくことでそういったことを回避できます。
物を持つとき
物を持つとき、特に持ち上げる時は腰に大きな負担がかかります。
ただでさえ負担がかかるのに、その持ち上げ方によってはさらにその負担が増し椎間板に負荷がかかってしまいます。
これは腰椎椎間板ヘルニアだけでなく、ぎっくり腰を起こす原因にもなるので、気を付けてくださいね。
荷物を持ち上げるときのポイントは、腕や腰だけでなく足も使うようにして、背中を丸めないようにすることです。
写真のように膝を曲げて荷物に近づき、背中を伸ばしたまま、足の力を使って持ち上げてください。
床の物を拾う時もめんどくさがらずに膝を曲げることを意識してくださいね。
掃除をするとき
前かがみは椎間板にかかる負担が大きくなるため、拭き掃除などの時は体だけかがめておこなわずに、膝を曲げるようにしてください。
また掃除機も、ホースの長さを調整つてかがむことをせらせるようにしていただき、それでもかがむ場合は荷物を持つときと同じで、背中は伸ばしたままを意識してください。
朝起きるとき
朝寝ていて起きる時は、ついつい仰向けからそのまま真っすぐに体を起こすという方も多いでしょう。
ですがこの方法は腰が丸まり、腰椎が屈曲してしまうために椎間板に大きな負担がかかってしまいます。
寝返りをうって横向きになってから、両腕でベッドを押すようにして体を起こすことで、腰にかかる負担を軽減することができます。
運動
適度な運動は筋力の低下を予防し、血液の巡りをよくしてくれるために腰椎椎間板ヘルニアの予防に役立ちます。
ただし接触スポーツなどの激しいモノは反対に椎間板に負担をかける恐れがあるので気を付けてくださいね。
また趣味程度のスポーツやジムなどでトレーニング、ウォーキングもおこなう時の姿勢や体勢によっては腰に負担がかかってしまうために、しっかり正しい方法を確認したり、姿勢を意識するようにしてください。
車の運転
シートとハンドルの距離が離れると背中が丸まりやすくなるので、離れすぎないようにしてください。
背もたれを倒すと一見リラックスできるように思うかもしれませんが、骨盤が後ろに傾きやすくなるので、こちらも背中から腰が丸まって椎間板に負担をかける要因になるので気を付けてください。
あとは車も長時間運転していると、同じ体勢を続けることになるのでこまめな休憩を予定するようにしてくださいね。
食べ過ぎない、太りすぎない
体重が増えると腰の負担が増えるのはなんとなく想像できると思います。
またお腹が出てしまうと、バランスをとるためにお腹を突き出した姿勢をとりやすくなり、腰が反って椎間板に負担がかかってしまいます。
食べ過ぎた場合も、お腹の力が抜けやすく腹圧が安定しないために腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
なので体重の管理も腰椎椎間板ヘルニアの予防に大きくかかわってくるんです。
まとめ
日常生活でよくする行動についての腰椎ヘルニアの予防のポイントをお伝えしてきました。
最初にお伝えしたように、腰椎ヘルニアの予防というのは本来産まれた瞬間から始まっていると言っても過言ではありません。
今はまだ発症にしていないにしても、一度発症して再発しないようにと考えているにしても、少しでも予防という意識が起こった瞬間から上の記事を参考にしたりして始めてください。
それでも実はもう遅いくらいなんです。
腰椎椎間板ヘルニアの予防は早ければ早いにこしたことありませんので。
記事提供者プロフィール
かんばし まさとし
奈良県御所市からすぐ神橋筋整体院の院長
お客さんの８割以上が腰痛・首痛で病院や整骨院など、どこに行っても治らなかったという悩みを持ち来店される。
その多くの方が痛いところだけ揉んだり電気を当てたりといったその場だけの治療ではなく、姿勢や痛みの原因となる根本から整えていく独自の施術法で改善し支持を得ている。
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